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	羡煞尘嚣等级： / 门别币：60
	发表：2017-5-11 19:09:41 查看：1555 回复：1 次
美国ALTUS健身冠军教你怎样锻炼腹肌

　　6. 仰卧直臂过头 Straight Arm Pullover﹝注：这动作可练上身包括胸肌、背肌; 窄握距/手肘向外飞: 主练胸大肌; 阔握距/手肘向天: 主练阔背肌﹞
　　

　　阔背肌 - 新手可由 4组开始练起，选以下其中的动作来练：
　　1. 横杆手心向外，下拉 Lat Pulldown﹝注：双手距离大过肩阔﹞
　　

　　2. 划艇式向后拉 Seated Row﹝注：终结时尽量令握手贴于腹前﹞
　　

　　3. 哑铃腑前划艇 Dumbbell Bent-over Row﹝注：与 Seated Row 动作相似，但用哑铃﹞
　　

　　下背肌
　　1. HyperExtension
　　

　　2. 硬拉 Deadlift ﹝注：腿可微弯﹞
　　

　　三角肌/膊 - 新手可由 3组开始练起，选以下其中的动作来练：
　　1. 前三角肌 - Shoulder Press
　　

　　or Front Raise
　　2. 侧三角肌 - Side Lateral Raise
　　

　　3. 后三角肌 - Rear Lateral Raise
　　

　　上斜方肌/肩 - 新手可由 3组开始练起：
　　1. 耸肩 Shrug
　　

　　二头肌 - 新手可由 3组开始练起，选以下其中的动作来练：
　　1. 弯举哑铃 Dumbbell Curls
　　

　　2. 斜躺弯举哑铃 Dumbbell Incline Curls
　　

　　3. 固定上臂弯举 Concentration Curls﹝注：因为固定上臂能避免从前三角肌借力，更能集中锻炼二头肌﹞
　　

　　三头肌 - 新手可由 3组开始练起，选以下其中的动作来练：
　　1. 手心向外 Lying E-Z bar Skull Crush
　　

　　2. Dumbbell One Arm Triceps Extension
　　

　　3. Dumbbell Kickback
　　

　　前大腿 - 新手可由 4组开始练起，选以下其中的动作来练：
　　1. 蹬腿机 Leg Press
　　

　　2. 深蹲 Squat
　　

　　3. 腿伸展 Leg Extension
　　

　　后大腿 - 新手可由 4组开始练起，选以下的动作来练：
　　1. 腿弯举 Leg Curl
　　

　　2. 直腿硬拉 Straight-leg Deadlift ﹝注：腿尽量保持伸直, 感后大腿有拉扯﹞
　　

　　小腿
　　脚腕伸展, 可握哑铃增加负重量
　　腹直肌
　　1. 卷腹 Crunch ﹝注：卷腹与 Sit-up 不同，卷腹是要腹直肌用力令腹部以上的上半身离地，与此同时腰部保持贴地;卷腹比 Sit-up 较优，因为卷腹避免脊椎过量受压以致受伤，以及集中锻炼腹直肌，避免从负责提腿的另一组肌肉 hip-flexors 借力﹞
　　

　　2. 提腿、卷腹 Lying Leg Hip Raise﹝注：重点是要卷腹离地，才能锻炼到腹直肌﹞
　　

　　3. 提腿、卷腹 Vertical Leg-Hip Raise﹝注：重点是要卷腹，才能锻炼到腹直肌﹞
　　

　　腹外斜肌
　　1. Dumbbell Side Bend
　　

　　2. Side Bend
　　

　　3. Side Crunch
　　

　　原则上是：在每次的重训，
　　1. 练1个大肌肉群 e.g. 胸/背/大腿，加1-2个小肌肉群 e.g. 二头/三头/膊;
　　2. 先练大肌肉群，后才练小肌肉群;
　　3. 先做需要动用多过一种肌肉群的训练动作 (compound exercises)，e.g. Bench Press 会动用胸、前三角肌(前膊)和三头肌，而蝴蝶机夹胸 (Butterfly machine) 只用胸肌，所以先做 Bench Press 后才做蝴蝶机夹胸;Leg Press 会动用前大腿肌和臀大肌，而 Leg Extension 踢腿只用前大腿肌，所以先做 Leg Press 后才做 Leg Extension;
　　4. 将感觉最辛苦的训练动作置于最前。
　　5. 每个肌肉群训练的组数不同，因各人的体能状况而异，一般大肌肉群 e.g. 胸/背/大腿比小肌肉群 e.g. 二头/三头/膊能做较多的组数。
　　训练日程 example：
　　胸, 背, 膊, 肩, 腹, 大腿, 二头, 三头
　　星期一 (at gym):
　　胸大肌, 二头肌, 肩(上斜方肌)
　　星期二:
　　腹直肌, 腹外斜肌
　　35-45 带氧运动
　　星期三 (at gym):
　　大腿肌, 膊(前、中、后三角肌)
　　星期四:
　　腹直肌, 腹外斜肌
　　星期五 (at gym):
　　背阔肌, 下背肌, 三头肌
　　星期六:
　　腹直肌, 腹外斜肌
　　星期日：
　　35-45 带氧运动
　　重训用力时要注意几点：
　　1. 起动和终结姿势正确，重量要在身体的正确位置
　　2. 动作过程中姿势正确，避免用其他肌肉组借力，否则目标肌肉群不能得到集中性训练，例如
　　二头：上举时避免用腰力将重量「摇」上去 ;
　　三头：上臂跟前臂一起摆动;
　　拉背：整个上半身随着一起摆动;
　　推胸：腰部拱起，用腿力透过腰部顶向椅背，利用椅背传来的反动力(reaction force)加强上推力量。
　　3. 上时(发力)动作快，落时(还原收式)慢 (上落时都有力量输出)
　　4. 起动前停一下，避免前一下的动作带来「惯性」动量
　　5. 发力时呼气，收式时吸气，保持均恒呼吸可以保持耐力;不要忍着不呼吸

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尚在苟且 等级：

/ 门别币：40第1楼

回复：2017-5-17 15:06:15

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